المعادن

الأطعمة الغنية الحديد

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر الأمراض شيوعًا بسبب نقص العناصر النزرة.

الأكثر تضررا هم الأطفال والنساء في سن الإنجاب. يتطور هذا النوع من فقر الدم بسبب نقص الحديد في النظام الغذائي ، أو بعد فقدان الدم الحاد أو نتيجة لنقص فيتامين C. وفي الوقت نفسه ، لا تخلط بين فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مع فقر الدم الضخم الأرومات الناجم عن عدم كفاية تناول فيتامين B12 وحمض الفوليك.

تتمثل المهمة الرئيسية للحديد في الجسم في المشاركة في تكوين الهيموغلوبين ، الذي يركز على حوالي ثلثي الحديد. يتم تخزين ربع احتياطي الحديد في الفريتين وحوالي 5 في المئة - في تكوين البروتينات.

فوائد للجسم

يمكن أن يوفر الحديد الذي يتم الحصول عليه من الطعام العديد من الفوائد لجسم الإنسان. بالنظر إلى الأهمية الخاصة لل Fe للبشر ، من المفيد أن نتحدث عن وظائفها بمزيد من التفصيل.

تشكيل الهيموغلوبين

هذه القدرة هي واحدة من الوظائف الرئيسية للفيروم. يحتاج الشخص طوال الحياة إلى التكوين المستمر للهيموغلوبين ، حيث أن فقد الدم نتيجة نزيف خارجي أو داخلي بسيط يقلل من مستواه. على وجه الخصوص ، تعاني النساء من فقد كبير للدم كل شهر ، وبالتالي فإنهن أكثر عرضة لفقر الدم من الرجال (خاصة مع اتباع نظام غذائي غير لائق وغير متوازن). بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا المعدن هو الذي يحدد لون الدم ، ويمنحه صبغة حمراء داكنة ، وينقل أيضًا الأكسجين في جميع خلايا الجسم.

لتشكيل العضلات

في الأنسجة العضلية ، يلعب الحديد دور مورد الأكسجين ، وبدون ذلك تكون عملية تقلص العضلات مستحيلة. تعتمد لهجة ومرونة العضلات على الحديد ، والضعف هو أحد الأعراض النموذجية لنقص الحديد.

للدماغ

إن القدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم تجعل الحديد عنصرًا لا غنى عنه من أجل الأداء الكامل للدماغ. يزيد نقص الحديد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف والأمراض الأخرى الناجمة عن ضعف نشاط الدماغ.

متلازمة تململ الساقين

يتفق معظم الباحثين على أن سبب تطور هذا المرض الحسي هو عدم كفاية تناول الحديد. يسبب نقص الحديد تقلصات العضلات ، وأسوأ من ذلك أثناء الراحة (النوم ، والجلوس).

الحفاظ على درجة حرارة الجسم صحية

ومن المثير للاهتمام ، الحديد لديه القدرة على تنظيم درجة حرارة الجسم. وتعتمد كفاية العمليات الأنزيمية والتمثيل الغذائي على استقرارها.

للحفاظ على الرفاه

يزيل التعب المزمن لدى الرجال والنساء ، وهو أيضًا نتيجة لانخفاض الهيموغلوبين.

تعزيز الحصانة

في الجهاز المناعي ، يلعب ferrum دورًا رئيسيًا. الكائن الحي المشبع بالحديد بكميات كافية قادر على مكافحة الأمراض المعدية بشكل أكثر فاعلية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتمد سرعة التئام الجروح على الحديد.

حمل صحي

أثناء الحمل ، يشعر الجسد الأنثوي بالحاجة إلى زيادة كميات الدم وخلايا الدم الحمراء (لتزويد الجنين المتنامي). لذلك ، "الطلب" على الحديد في النساء الحوامل آخذ في الازدياد. نقص الحديد يزيد من خطر الولادة المبكرة ، ويثير الوزن غير الكافي في حديثي الولادة وضعف النمو.

بالإضافة إلى ذلك ، الحديد قادر على التأثير في استقلاب الطاقة والنشاط الأنزيمي وتخفيف الأرق وزيادة التركيز.

لماذا هو نقص خطير؟

فقر الدم الحاد عادة ما يكون نتيجة لنقص Fe المتقدم.

أهم أعراض نقص الحديد:

  • التعب.
  • ضعف العضلات.
  • نزيف الحيض المفرط في النساء.

كما لوحظ بالفعل ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد. ما يقرب من 10 في المئة من الجنس الأكثر عدالة في سن الإنجاب يعانون من نقص في هذا العنصر النزرة. ولكن في الرجال (وفي النساء بعد انقطاع الطمث) ، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد نادر للغاية. الأطفال هم أيضا في خطر لتطوير فقر الدم.

العوامل التي تساهم في تطور نقص الحديد

  1. زيادة فقدان الدم (بما في ذلك فقدان المتبرعين) يزيد من حاجة الجسم للحديد.
  2. تتطلب تمارين القوة والتحمل زيادة في المعدل اليومي للفيروسات مرتين تقريبًا.
  3. يساهم النشاط العقلي في زيادة إنفاق احتياطيات الحديد.
  4. يمكن أن تسبب أمراض الجهاز الهضمي ، التهاب المعدة مع انخفاض الحموضة وأمراض المناعة الذاتية في الأمعاء سوء امتصاص الحديد.

مزيج مع العناصر الغذائية الأخرى

فيتامين C. استهلاك حمض الاسكوربيك جنبا إلى جنب مع المنتجات التي تحتوي على الحديد يساهم في زيادة امتصاص الحديد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإضافة نصف الجريب فروت إلى نظام Fe ، فإن الجسم سوف يمتص ثلاثة أضعاف كمية الحديد. لذلك ، من المهم أن يتم إثراء القائمة ليس فقط بالحديد ، ولكن أيضًا بفيتامين C. ومع ذلك ، يجدر الانتباه: حمض الأسكوربيك له تأثير أقوى على امتصاص الحديد من النباتات أكثر من امتصاص الحديد من أصل حيواني.

يمنع نقص فيتامين أ. ريتينول قدرة الجسم على استخدام مخازن الحديد لتشكيل خلايا الدم الحمراء.

النحاس. هذه المغذيات الدقيقة ، كما تعلمون ، ضرورية لنقل المواد المفيدة من "التخزين" في الخلايا والأعضاء. مع عدم وجود قشرة ، يفقد الحديد "حركته" ، مما يؤدي إلى تطور فقر الدم. تريد تجديد الحديد والنحاس في نفس الوقت؟ يجب أن تظهر حبوب الصويا والعدس بانتظام على طاولتك.

من المهم أيضًا الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تحتوي على فيتامينات B (بفضل السرخس ، تزداد المواد B زيادة "القدرة على العمل").

وفي الوقت نفسه ، من المهم أن نعرف أن العديد من مكونات الغذاء يمكن أن تمنع (تضعف) امتصاص الحديد ، وتربطه في الجهاز الهضمي. تم العثور على عدد من هذه المكونات في الحبوب الكاملة والشاي الأسود. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أنه لا يوجد أي ضرر للشخص السليم من هذه المواد. ولكن عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص الحديد الموجودة بالفعل أو مع فقر الدم المتطور ، فإن امتصاص المواد المفيدة يكون أسوأ.

من المهم أن نعرف أن الكالسيوم يعوق امتصاص الحديد تقريبًا بالكامل. ومن هنا التوصية: من أجل الاستيعاب الطبيعي للفيروم ، يجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد بشكل منفصل عن الأطعمة الألبان وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

احتياجات الجسم من الحديد

يتراوح استهلاك الحديد اليومي للبالغين من 10-30 ملغ.

الحد الأعلى صالح لأخصائيي التغذية استدعاء 45 ملغ من Fe. في الوقت نفسه ، فإن المعيار اليومي للمرأة أعلى قليلاً من الرجل. ويرجع ذلك إلى العمليات الفسيولوجية: مع فقدان دم الحيض من 10 إلى 40 ملغ من الحديد شهريًا. مع التقدم في العمر ، تنخفض احتياجات الجسد الأنثوي.

في الأشخاص الأصحاء ، لا يتم ملاحظة جرعة زائدة من الحديد تقريبًا. الأشخاص الذين يعانون من نقص صباغ الدم (اضطراب وراثي تكون فيه نسبة امتصاص الحديد من الغذاء أعلى 3-4 مرات من الأشخاص الأصحاء) معرضون لخطر كبير من التسمم. يمكن للتراكم المفرط لل ferrum في الجسم تنشيط الجذور الحرة (تلف خلايا الكبد والقلب والبنكرياس وزيادة خطر الإصابة بالسرطان).

المنتجات التي تحتوي على الحديد

في الأطعمة ، هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. الخيار الأول هو الحديد ، وهو جزء من الهيموغلوبين. مصادرها هي جميع الأغذية الحيوانية والمأكولات البحرية. يمتص الجسم الحديد بسرعة أكبر. الحديد غير الهيم هو عنصر مشتق من المنتجات النباتية. لتشكيل الهيموغلوبين يستخدم جزئيا فقط ، وبعد ذلك فقط في تركيبة مع فيتامين C.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يوصي خبراء التغذية بالجمع بين المنتجات الحيوانية والخضروات. بهذه الطريقة ، من السهل زيادة امتصاص الفيروم (في بعض الأحيان حتى 400 في المائة).

يعرف الكثير من الناس أن اللحوم ، وخاصة الأصناف الحمراء ، وكذلك فضلاتها ، هي أفضل مصادر الحديد.

وفي الوقت نفسه (وهذا قد يكون مفاجأة للكثيرين) ، فإن الأغذية النباتية في بعض الأحيان ليست أسوأ. اطلب من نبات نباتي متعطش إجراء اختبار دم ، وعلى الأرجح ، لن يكون تركيز الحديد فيه بعيدًا عن مؤشرات الأشخاص الذين يتناولون اللحوم. صحيح ، لهذا من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

تدمر هذه الدراسات جزئيًا نظرية أن النباتات لا يمكنها تزويد الشخص بالقدر الضروري من الحديد. في العديد من الأطعمة النباتية ، وجد أن الحديد يزيد عن 10 في المائة من الاستهلاك اليومي ، وستقدم وجبة السبانخ أو العدس ثلث الحديد اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة النباتية على عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون ، وهذا هو السبب في أنها مثالية للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. لكن إلى جانب ذلك ، لا ينكر أتباع النبات أن يكون الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد الذي يتم الحصول عليه حصريًا من الأطعمة النباتية أعلى بنحو مرة ونصف من الذين يتناولون اللحوم.

من بين الأطعمة النباتية ، تعتبر البقول والخضار الورقية الخضراء أفضل مصادر الحديد. الحبوب الكاملة لها أيضا خصائص غذائية جيدة واحتياطيات حديدية جيدة. وأكثر مصادر الحديد غير المتوقعة بالنسبة للكثيرين هي دبس قصب السكر. 1 ملعقة صغيرة فقط من هذا المنتج يحتوي على ما يقرب من 1 ملليغرام من الحديد. هذا الرقم يتجاوز بشكل كبير محتوى الحديد بين المحليات الأخرى ، مثل العسل وشراب الوتد والسكر البني.

من أجل فهم الأطعمة المشبعة بالحديد بسهولة أكبر ، نقدم طاولة تحتوي على أكثر الأطعمة فائدة. باستخدام هذه المعرفة ، من السهل تجنب فقر الدم بسبب نقص الحديد.

أفضل مصادر الهيم الحديد
اسم المنتجعددمحتوى الحديد (ملغ)
لحم الخنزير الكبد200 غرام61,4
كبد بقر200 غرام14
الكلى لحوم البقر200 غرام14
بلح البحر200 غرام13,6
المحار200 غرام12
قلب200 غرام12,6
لحم الأرنب200 غرام9
تركيا200 غرام8
خروف200 غرام6,2
دجاج200 غرام5
ماكريل200 غرام5
لحم بقر مطحون (قليل الدسم)200 غرام4
سمك مملح200 غرام2
بيض الدجاج1 قطعة1
بيض السمان1 قطعة0,32
الكافيار الأسود10 جم0,25
أفضل مصادر الحديد غير الهيم
اسم المنتجعددمحتوى الحديد (ملغ)
الفول السوداني200 غرام120
فول الصويا200 غرام10,4
بينز (ليما)200 غرام8,89
البطاطا200 غرام8,3
فاصوليا بيضاء200 غرام6,93
فاصوليا200 غرام6,61
عدس200 غرام6,59
سبانخ200 غرام6,43
البنجر (قمم)200 غرام5,4
بذور السمسم0.25 كوب5,24
بازيلاء200 غرام4,74
خس رومين200 غرام4,2
السلق200 غرام3,96
نبات الهليون200 غرام3,4
براعم بروكسل200 غرام3,2
بذور اليقطين0.25 كوب2,84
كمون2 ملعقة صغيرة2,79
بنجر200 غرام2,68
لفت نبات200 غرام2,3
الكراث200 غرام2,28
الملفوف الأبيض200 غرام2,2
البازلاء الخضراء200 غرام2,12
بروكلي200 غرام2,1
زيتون200 غرام2,1
قرع200 غرام1,3
طماطم200 غرام0,9
البقدونس10 جم0,5
الفلفل الحار10 ملغ1,14
توابل2 ملعقة صغيرة0,74
ريحان10 جم0,31
فلفل أسود2 ملعقة صغيرة0,56

كيفية الحفاظ على الحديد في الطعام

من بين مزايا الحديد الموجودة في الأغذية ذات الأصل الحيواني ثباتها الحراري العالي. لكن فيروم الخضروات ليس متحمسًا للمعالجة أو الطهي. مثال على ذلك الحبوب الكاملة ، التي ، أثناء المعالجة إلى الدقيق ، تفقد ما يقرب من ثلاثة أرباع احتياطي Fe.

إذا تحدثنا عن الطهي ، فعندئذٍ لا يتبخر الحديد الموجود في المنتج - فهو يمر جزئيًا إلى الماء الذي تم تحضير الخضروات فيه. من المهم أيضًا معرفة بعض الحيل التي ستساعد في الحفاظ على الحديد في الأطباق.

  1. من الممكن تقليل الخسائر إلى الحد الأدنى إذا قللت من وقت الطهي ، واستخدمت أقل قدر ممكن من الماء. مثال: السبانخ ، المغلي لمدة 3 دقائق في قدر كبير ، يفقد ما يقرب من 90 في المئة من الحديد.
  2. تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد الزهر قادرة على تشبع المنتجات بالحديد الإضافي. يمكن أن تكون هذه الأجزاء صغيرة جدًا - من 1 إلى 2 ملليغرام ، ولكن تم إثبات حقيقة هذه العملية بالفعل. علاوة على ذلك ، أظهرت التجارب أن المنتجات الحمضية تزيد من كثافة امتصاص "الحديد" من حاويات الحديد.

هضم الحديد

لكن حتى لو كان المنتج يحتوي على احتياطيات حديدية رائعة ، فإن هذا لا يعني أن كل هذه الثروة ستنتقل إلى الجسم. يحدث امتصاص الحديد من الأطعمة المختلفة مع شدة معينة. لذلك ، سوف "يسحب" الشخص حوالي 20 بالمائة من الحديد المتاح من اللحوم ، وأكثر من 10 ٪ بقليل من الأسماك. فاصوليا تعطي 7 في المئة ، والمكسرات - 6 ، وأكل الفواكه والبقوليات والبيض ، يجب أن لا تعتمد على أكثر من 3 في المئة استيعاب ferrum. يمكن الحصول على أصغر حديد واحد بالمائة فقط من الحبوب المطبوخة.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمثل مشكلة خطيرة ، حيث يسبب العديد من الأمراض المرتبطة به. ولكن يمكنك تجنب ذلك إذا كنت تتذكر دور التغذية السليمة.

شاهد الفيديو: الاعتماد على الأطعمة الغنية بالحديد لمحاربة فقر الدم (كانون الثاني 2020).

Loading...